نشانه‌های اضطراب منتشر چیست؟| برای کنترل اضطراب چه می‌توان کرد؟

افراد دچار اضطراب منتشر (free-floating anxiety) بدون دلیل مشخصی به طور مداوم احساس تنش و اضطراب می‌کنند.

از آنجایی که اضطراب منتشر همیشه به یک رویداد یا شرایط معین مربوط نیست، شناسایی آن ممکن است مشکل‌آُفرین باشد.

اضطراب منتشر یک احساس نگرانی یا تشویش مداوم است که به نظر می‌رسد در تمام طول روز فرد دچار آن است. یک نام دیگر این عارضه «اختلال اضطراب فراگیر» (GAD) است که می‌تواند انواعی از علائم روانشناختی و فیزیولوژیکی را ایجاد کند.   گرچه علت دقیق GAD به طور کامل شناخته نشده است، اما شماری از عوامل ژنتیکی، محیطی و روانشناختی ممکن است در بروز آن نقش داشته باشند.

ترس مفرط یکی از نشانه‌های اصلی اضطراب منتشر است. افراد مبتلا ممکن است حتی بدون وجود علت واضحی برای نگرانی‌ها و ترس‌هایشان ممکن است در شب بیدار بمانند. این اضطراب ممکن است درباره چیزهای گوناگون باشد از روابط عاطفی فرد تا وضعیت سلامتش. یک نشانه دیگر اضطراب منتشر یا فراگیر اشکال در تمرکز است. نگرانی مداوم می‌تواند تمرکز بر فعالیت‌های فعلی را مشکل کند. فرد به خاطر اضطراب مداوم ممکن است مشوش باشد و تحریک‌پذیری بیش از حد می‌تواند او را  زودخشم‌تر کند.

تنش‌ در عضلات یک نشانه جسمی شاخص در اضطراب فراگیر است. تنش عضلانی به این معنا است که عضلات به طور نسبی یا کامل برای مدتی طولانی منقبض نگه داشته می‌شوند. هنگامی که احساس اضطراب می‌کنید، بدنتان هورمون‌های استرس مانند آدرنالین آزاد می‌کند تا بدن را برای مقابله با یک تهدید احتمالی آماده کند، فرآیندی که پاسخ «ستیز یا گریز» نامیده می‌شود.- این واکنش می‌تواند باعث سفت شدن عضلات شود و به ناراحتی منجر شود.

نشانه‌های جسمی معمول دیگری از جمله سردرد و مشکلات گوارشی ممکن است وجود داشته باشد. به علاوه اختلالات خواب مانند بی‌خوابی یا خواب بیقرار ممکن است در افراد دچار اختلال اضطراب فراگیر تجربه شود. یک خصوصیت دیگر اضطراب فراگیر احساس بیقراری یا تشویش است که ریلکس شدن یا آرامش عضلانی یافتن را برای فرد مشکل می‌کند.

چطور با اضطراب فراگیر کنار بیاییم؟

آگاهی از سازوکارهای کنار آمدن یا مقابله‌ای (coping mechanisms) مناسب در موردی که هر یک از علائم اضطراب منتشر در شما بروز می‌کند، ضروری است. این شیوه‌ها ممکن است به شما کمک کند خودتان را کنترل کنید و اضطرابتان را کاهش دهید.

مراقبه و ذهن‌آگاهی دو روش رایج مورد استفاده برای کنترل اضطراب غیرمنطقی هستند. ماندن در لحظه کنونی می‌تواند به مغز شما کمک کند واکنش کمتری به افکاری نشان دهد که شما را مضطرب می‌کنند. تمرینات روازنه ذهن‌آگاهمانند مراقبه می‌تواند در نهایت حس آرامش و پایداردر زندگی را افزایش دهند.

آغاز یک یک برنامه روتین ورزشی هم روش دیگری برای کاستن از حالت تشویش و اضطراب کنترل‌نشده است. تمرینات جسمی و رژیم غذایی متعادل می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبودی کلی سلامتی کمک کند.

یک توصیه دیگر پرهیز از نوشیدن مقدار زیاد قهوه و خوردن مکرر وعده‌های غذایی مغذی برای کمک به کنترل خلق‌وخو است. داشتن یک نظام حمایتی قوی هم برای کنترل اضطراب ضروری است. تجربیات‌تان را در اختیار دیگران بگذارید و به تماس با دوستان، اعضای خانواده و گروه‌های حمایتی که عواطف شما را درک می‌کنند، روی آورید. یافتن متحدانی که مشکلات شما را درک می‌کنند می‌تواند اطمینان‌بخش و توانایی‌بخش باشد.

بالاخره اما نه لزوما آخرین  شیوه گرفتن کمک از یک متخصص بهداشت روانی مانند روانپزشک، روان‌درمانگر یا مشاور است. این متخصص بهداشت روانی ممکن است درمان‌هایی مانند «رفتاردرمانی شناختی» (CBT) برای کمک به کنترل اضطراب و ارائه روش‌های کنارآمدن یا مقابله‌ای اختصاصی فرد ارائه کند.

بالاخره تمرین «دلسوزی برای خود» (self-compassion)  (تعمیم احساس دلسوزی به خود در مواقع سختی) و بردباری با خود در حالیکه در مسیر ارتقای بهزیستی روانی خودتان هستید، فراموش نکنید.